Неправилната стойка на работното място може да причини болки във врата и в гърба. Ето защо е важно да сядате правилно пред компютъра, когато работите. Може би вече изпитвате малки болки, не пренебрегвайте симптома. Ето и няколко съвета как да подобрите стойката си на седене и да избегнете болките.
Шест съвета за правилна стойка при седеж
Може да се окаже сравнително трудно да намерите правилната стойка и зад това се крият няколко причини. Всъщност не съществува правило за единствена правилна позиция. Ключът е в разнообразието. Има предпазни мерки, които трябва да предприемете, прекарвайки дълго време пред компютъра:
- Ходилата Ви трябва да достигат пода.
- Трябва да има един юмрук разстояние от ръба на седалката и задната страна на коленете.
- Ръцете и краката трябва да бъдат сгънати под ъгъл 90º.
- Бюрото трябва да е с 2-3 сантиметра по-високо от лакътя Ви. Когато стоите до бюрото, ръцете да са под ъгъл 90º. Уверете се, че когато мерите, раменете Ви са в отпуснато състояние.
- Избягвайте използването на подлакътниците, освен ако не Ви позволяват да запазите ръцете си под ъгъл 90º. Във всички други случаи рискувате да се отпуснете на тях.
- Не забравяйте да сменяте позицията от време на време. Направете една кратка разходка или малко упражнения, ако планирате да прекарате повече време пред компютъра.
Офис стол за правилна позиция на стоене
Правилната позиция зависи и от избора на офис стола. Той трябва да бъде съобразен с няколко изисквания: да има поне пет колелца, за да е стабилен и същевременно лесно подвижен. За да улесните преместването си, използвайте и специално изработена подложка, която ще предотврати надраскване на пода.
За да постигнете правилна позиция на седеж, е необходимо, както височината, така и дълбочината на седалката да се регулират. Облегалката да се наглася според Вашата височина и да пасне на извивките на Вашето тяло. Тя трябва да е опора за кръста и не бива да надвишава височината на раменете. За да е изправен гръбначният стълб, кръстът Ви трябва да е стабилен в областта на колана, но не се изгърбвайте.
Уверете се, че сменяте позицията си на седеж от време на време
Правилната позиция на стоене е важна, но не е достатъчна. Сменяйте начина по който седите на бюрото, за да поддържате тялото си активно. По този начин ще избегнете появилите се болки.
Добър вариант за малко движение е да говорите по телефона в изправени. Когато имате възможност, проведете някоя от срещите прави или правете упражнения на равни интервали от време. Ако имате регулируемо бюро, работете изправени от време на време. Направете от това рутина, за да е още по-ефикасно.
Няколко упражнения, които да правите в офиса
Ако разходките и смяната на позицията не помагат, пробвайте с няколко упражнения в офиса. Ние подбрахме девет от тях, които преценихме, че са полезни:
1 Пекторални разтягания – преди да започнете, трябва да се отървете от всички задръжки и притеснения. Това, което правите, е за вас и Вашето здраве. И както знаете „Който се смее последен, се смее най-добре”! Упражненията в офиса са вълшебни! Кръстосайте пръстите на ръцете и поставете дланите си на тила. Сега преместете таза си напред, изпънете гръдния кош и издърпайте лактите встрани. Задръжте 30 секунди. Повторете на всеки 30 минути.
2 Кофички за трицепс на офис стола – това може да Ви се стори малко неудобно. Хванете се за подлакътниците на стола и се спуснете надолу без да докосвате пода. Това е упражние за трицепсите и стомаха. Пробвайте с пет серии на разстояние 30 секунди една от друга.
3 Преса с книга – перфектен начин едно от онези дебели ръководства, които никой не чете, да влезе в употреба. Вземете най-голямата книга, като я държите зад тила си и изпъвате ръката си. Спуснете ръка обратно и повторете.
4 Изпъване на бедрата от седеж –упражнение, което може да бъде правено по няколко пъти на ден. И няма да сте първите, забравили да изпънат бедрата! Докато седите на стола, поставете краката си един върху друг. Застанете изправени и леко се наклонете напред. Ще усетите изпъване в глутеусите и бедрата.
5 Изпъване на абдомена - заемете правилна изправена позиция, с равномерно разпределена тежест на двата крака. Без да въртите таза и без да се изгърбвате, вдигнете крак от пода и доближете бедрото до гръдния кош, като впрегнете всички стомашни мускули. Сега повторете и с другия крак.
6 Не забравяйте китките – опитайте на всеки час да въртите китките около десет пъти в часовниковата посока и обратно.
7 Изпъване на Латисимус дорзи – кръстосайте пръсти и изпънете ръце към тавана, като дланите сочат нагоре. Сега се наклонете настрани, трябва да усетите леко изпъване в противоположната страна на наклона. Задръжте всяка страна за околко 20-30 секунди и повтаряйте на всеки 30 минути.
8 Изпънете гърба с „голяма прегръдка” – започнете като сложите дясната ръка на лявото рамо и лявата ръка на дясното. Сега вдишайте и издишайте, концентрирайте се върху изпъване на гръбните мускули.
9 Раздвижете врата си – за да избегнете схванатия врат, можете да обърнете глава наляво - надясно, после нагоре и надолу, като правите това бавно и контролирано, докато не почувствате нежно изпъване. Избягвайте да въртите врата си, тъй като това може да доведе до болки в гръбнака.
Няколко съвета за удобен седеж
Има и други фактори, които могат да доведат до болки, ако сте прекарали дълго време пред компютъра. Ако смяната на позициите не помогне, регулирайте височината на монитора. Като основно правило, той трябва да е под нивото на очите. Ако това не е така, могат да възникнат болки във врата. Разстоянието от монитора трябва да е една ръка или около 70 см за по-големите размери.
Източници:
http://share.upmc.com/2014/05/desk-posture-q-and-a/
