„Как да заспя по-бързо?“ - това е един от често задаваните въпроси. В интернет има безброй съвети, техники и методи, които да Ви помогнат. Подбрахме десет ефикасни и изпробвани трика, улесняващи в заспиването.
1. Рутина
Тялото и умът обичат начина Ви на живот, когато е поредица от повтарящи се действия, всеки ден. Лягате и ставате в едни и същи часове – това е от изключителна важност за биологичния часовник на Вашето тяло. Добавете още нещо, за да подготвите тялото си и да му подскажете, че е време за сън. Като извършвате едни и същи дейности всяка вечер, тялото Ви само ще се подсети, че наближава време за лягане. Например:
19:30: Ако спортувате – спрете!
20:30: Направете си списък със задачи за идващите дни, отбележете нещата, които Ви притесняват. По този начин няма да ги мислите и ще можете да релаксирате.
21:00: Затъмнете светлините. Не пийте алкохол.
21:30: Изключете електроуредите и вземете топъл душ.
22:00: Легнете си и ако имате нужда от нещо за приспиване – четете списание или книга. Слушайте успокояваща музика.
22:30: Изгасете светлините.
2. Обстановката
Как интериорът на спалнята ще Ви помогне да заспите по-бързо? Съществуват различни начини, но основно трябва да се придържате към следните правила: да е тихо, умерена температура и тъмно.
- Сменяйте чаршафите редовно, да са чисти.
- Минимализъм в спалнята. Не я използвайте като склад или офис. Това ще Ви помогне да релаксирате.
3. Накарайте тялото си да релаксира
Как да накарате напрегнатото си тяло да релаксира и да е готово за сън? Ние се спряхме на тези два варианта:
Вземете приятен топъл душ, тялото Ви ще се отпусне, ще се създаде чувство за релакс и сънливост.
Когато сте в леглото, мислено преминете през цялото си тяло. Започнете от пръстите на краката и продължете нагоре към глезените, коленете и т.н. Това ще Ви помогне да се отпуснете и дори да заспите, преди да преминете мислено през цялото си тяло.
4. Дишането
Как дишането може да Ви помогне да заспите по-лесно? Ето три различни техники:
1. Методът 4-7-8
Този метод е разработен от д-р Андрю Веил, експерт проблеми със съня от САЩ, и се твърди, че може да Ви приспи за 60 секунди. Ето как действа:
1. Поставете върха на езика на предните зъби.
2. Издишайте през устата.
3. Вдишайте през носа, като през това време броите до 4.
4. Задръжте въздуха си, като през това време броите до 7.
5. Издишайте през устата, като през това време броите до 8. Като стигнете до 8, всичкият въздух трябва да е извън дробовете.
6. Повторете, не повече от 4 пъти.
Този метод ще позволи на дробовете Ви да се напълнят и по този начин да постъпи повече кислород в тялото Ви. По този начин ще можете да релаксирате по-добре.
2. Концентрирайте се върху дишането
Концентрирайте се върху собственото си дишане и върху това как вдишвате и издишвате. Мислете за частите от тялото, които Ви помагат в този процес – дробове, нос и т.н.
3. Прозявайте се, дори и да не искате
Прозяваме се, когато сме уморени. Една голяма прозявка ще Ви помогне да постигнете желаното сънливо състояние. Вашето тяло ще започне да релаксира.
5. Положителни мисли
Защо се затрудняваме да заспим? За голяма част от нас причината се крие в стрес и грижи. Трябва да пренасочите негативните мисли за през деня, когато ще разрешите даден проблем. Запазете периода преди лягане за положителни мисли. Как да направим това? - вариант е да използвате дневник и да отделите 15 минути да запишете всичките си грижи. По този начин ще избистрите съзнанието си, а може дори да намерите и решение на някой проблем. Времето преди лягане не е за решаване на проблеми.
6. Успокояваща музика и звуци
Някои хора се успокояват, слушайки музика или природни звуци - птици, вълни или дъжд. Пробвайте. Вижте дали този метод работи и за Вас.
7. Броене
Дали броенето на овце помага да заспите по-бързо? - понякога. Други имат нужда от „задача“. Опитайте да извадите 3 от определено число. Например:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
И т.н.
8. Билки и други лекове
Съществуват различни видове храни и напитки, които ще Ви помогнат да заспите по-бързо. Предполага се, че чаша топло мляко, банан, грозде, череши, бадеми, орехи и чай от лайка имат успокояващ ефект. Изпробвайте ги и вижте дали ще Ви помогнат да заспите по-бързо.
Най-вероятно сте наясно, че кафето и кофеиновите напитки ще направят заспиването един мъчителен процес. Но знаете ли, че трябва да ги избягвате поне 4 часа преди лягане? Намалете консумацията на вода няколко часа преди да си легнете и забравете за алкохола, тъй като той има негативно влияние върху качеството на съня.
9. Светлината и съня
Липсата на светлина ще изпрати сигнал към тялото, че е време за почивка. Тъмнината стимулира произвеждането на „хормона на съня“ – мелатонин. Той ще Ви накара да изгубите концентрация. Червената светлина наподобява залеза на слънцето и ще подскаже на тялото, че е време за лягане. Синята светлина от телевизора, таблета или телефона ще Ви държат будни.
10. Реагирайте върху безсънието си
Какво правите, лежейки будни в леглото 15 минути и не можете да заспите? Трябва да станете. Въртенето в леглото ще доведе до лоши мисли, защото не спите, а Вие трябва да асоциирате леглото с място за релакс и спокойствие. Станете и направете нещо, което намирате за успокояващо - четене или слушане на музика, но избягвайте телевизора или телефона. Разпознайте момента, в който се затруднявате да заспите и предприемете действия да поправите това.
Източници
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
